Wat is cross-training?

Wat is cross-training?

Wanneer je dagelijks traint door dezelfde oefeningen te herhalen, werk je elke sessie met een beperkt aantal spieren. Het resultaat is dat je spieren wennen aan één soort beweging, wat leidt tot stagnatie van je prestaties en je blootstelt aan allerlei spierblessures door overbelasting van dezelfde spieren. Hier komt cross-training in beeld, wat bestaat uit het beoefenen van een andere activiteit die je hoofdprogramma aanvult. Als je bijvoorbeeld een hardloper bent, zal wat krachttraining je helpen om je benen en romp te versterken, wat je kan helpen om nog beter te worden in je basisdiscipline.

Cross-training is een vorm van intense training gebaseerd op functionele bewegingen. Het is een kracht- en conditietraining die bestaat uit trainingssessies met variaties van squats, push-ups en gewichtheffen uitgevoerd gedurende een bepaalde tijd om spiermassa op te bouwen. Cross-training wordt als zeer effectief beschouwd vanwege de focus op belasting, afstand en snelheid, die atleten helpen om hoge kracht te ontwikkelen. Cross-training is een high-intensity trainingsprogramma dat uiteenlopende meningen oproept. Voorstanders beweren dat het de beste manier is om snel fit te worden, terwijl sceptici wijzen op de risico's van blessures. Laten we deze vorm van training onderzoeken waarmee je prachtige resultaten kunt behalen in relatief korte tijd. 

Cross-training: voor wie?

Cross-training kan iedereen ten goede komen. Of je nu een hardloper, fietser of bokser bent, of iemand die wekelijks naar yoga gaat, het toevoegen van variatie aan je trainingsprogramma helpt bij het ontwikkelen van balans, conditie, core-kracht en algemene kracht.

Cross-training of crossfit?

Het moet niet verward worden met CrossFit, wat in wezen dezelfde discipline is, maar een geregistreerd handelsmerk is. Sportscholen moeten een vergoeding betalen om het aan te bieden, in tegenstelling tot cross-training. Er is dus geen verschil tussen cross-training en CrossFit!

Crossfit of Freeletics?

CrossFit en Freeletics zijn twee fitnessprogramma's die high-intensity trainingen aanbieden en ontworpen zijn om mensen fit te maken en hun conditie te verbeteren. CrossFit is een kracht- en conditioneringsprogramma dat functionele bewegingen gebruikt om het lichaam te trainen voor het dagelijks leven. De trainingen zijn meestal snel en intensief, en omvatten vaak gewichtheffen, gymnastiek en cardio-oefeningen. Freeletics is een mobiele app en website die gepersonaliseerde fitness- en voedingsplannen aanbiedt. De trainingen zijn ontworpen om thuis of in de sportschool te doen en zijn meestal gericht op krachttraining zoals push-ups, squats en lunges. Het programma kan worden aangepast aan individuele fitnessdoelen. Hoewel Crossfit identiek is aan cross-training, geldt dit niet voor Freeletics.

Cross-training of krachttraining?

Gewone krachttraining is meestal gericht op spieropbouw, terwijl cross-training krachttraining combineert met gymnastiek en cardio. Dit betekent dat het effect niet alleen hypertrofie is, maar een combinatie van hypertrofie, cardiovasculaire conditie en behendigheidswerk. Als je je kracht en spiermassa wilt ontwikkelen, dan is krachttraining waarschijnlijk de beste optie. Als je op zoek bent naar een veelzijdigere trainingsroutine om aan je kracht, uithoudingsvermogen en cardio te werken, dan is cross-training waarschijnlijk geschikter.

Welke materialen voor cross-training?

Het power rack

Het power rack of squat rack blijft de beste manier om aan cross-training te doen, zonder meerdere apparaten tegelijk nodig te hebben, vooral in een appartement. Het is een apparaat waarmee je een grote verscheidenheid aan oefeningen kunt uitvoeren zoals squats, maar ook, dankzij de accessoires, good morning, gestrekte kuit extensies, lunges, deadlift, horizontale rowing, pull-ups, military press, bench press of incline press, toes to bar, etc. Cross-training op een squat rack biedt vele voordelen!

Het verstelbare of verzwaarde springtouw

Het springtouw is een essentieel accessoire voor cross-training dat helpt bij het versterken van de hartspier, het verbeteren van de bloedcirculatie en het verhogen van uithoudingsvermogen en coördinatie, wat resulteert in een intense en vermakelijke trainingssessie.

De medicine ball

Het gebruik van een medicine ball in een cross-training workout kan de spierkracht en coördinatie verbeteren door zware en gecontroleerde bewegingen uit te voeren. Medicine balls kunnen ook extra belasting toevoegen aan basisoefeningen zoals squats en presses, waardoor ze uitdagender worden en spiergroei stimuleren. Tot slot kunnen ze ook worden gebruikt voor coördinatieoefeningen zoals gooien en vangen, wat de proprioceptieve vaardigheden en reflexen verbetert.

De deurtrainingsset

Deurtrainingssets kunnen een verscheidenheid aan thuistrainingen bieden zonder dat er zwaar of volumineus materiaal nodig is. Ze kunnen pull-up banden, weerstandsbanden en handgrepen bevatten voor bovenlichaamoefeningen, die een verscheidenheid aan bewegingen bieden om spieren te versterken en de conditie te verbeteren.

De snelheidsladder

De snelheidsladder wordt oorspronkelijk gebruikt in atletiek om de loopsnelheid van een atleet te meten. Dit kan nuttig zijn om vooruitgang en snelheidsverbeteringen in de loop van de tijd te evalueren, en om sterke punten en verbeterpunten te bepalen. Het gebruik van een snelheidsladder kan ook helpen bij het stellen van haalbare prestatiedoelen en het evalueren van de effectiviteit van training in termen van snelheid en uithoudingsvermogen. 

De kettlebells

Kettlebells zijn een van de meest veelzijdige trainingstools als het gaat om tonen, spieropbouw en zelfs vetverbranding. Bovendien zijn ze draagbaar, betaalbaar en gemakkelijk op te bergen. Kettlebell bewegingen verhogen de kracht en spieruithoudingsvermogen. Ze helpen bij het versterken van core-stabiliteit, dynamische balans en aerobe capaciteit. Ze kunnen worden gebruikt voor hoge herhalingen, lage herhalingen en intervaltraining.

Al deze artikelen en nog veel meer zijn beschikbaar onder onze crosstraining producten, waarmee je thuis in vorm kunt blijven!

De voordelen van cross-training

Naast het feit dat je trainingssessies veel minder saai en intenser worden, biedt cross-training verschillende voordelen.

#1 Vermindering van blessurerisico

Door de cumulatieve orthopedische stress te verdelen over al je spieren en gewrichten, kun je vaker en langer trainen zonder de bijzonder kwetsbare delen van je lichaam te overbelasten, zoals knieën, heupen, rug, schouders, ellebogen en enkels. Dit vermindert het risico op spierblessures die gewoonlijk worden veroorzaakt door overbelasting van een deel van je spieren.

#2 Opmerkelijk gewichtsverlies

Om gewicht te verliezen, moet je je engageren in een trainingsprogramma waarmee je veilig een aanzienlijk aantal calorieën kunt verbranden. Het ideale voor gewichtsverlies is om oefeningen te doen gedurende relatief lange perioden (meer dan 30 minuten) op een matige intensiteit (60-85% van de maximale hartslag). Als je licht overgewicht hebt, kun je kilo's verliezen en je vetreserves verminderen door twee of meer fysieke activiteiten te combineren in een cardio-gericht cross-training programma. Je kunt bijvoorbeeld 20 tot 30 minuten op een crosstrainer trainen, dan overschakelen naar een loopband en tot slot enkele samengestelde oefeningen doen (bench press, squat, military press, deadlift) met licht gewicht en meer dan 20 herhalingen per set.

#3 Grotere flexibiliteit

Wanneer je niet langer beperkt bent tot één trainingsroutine, ben je mentaal en fysiek beter voorbereid om om te gaan met onverwachte omstandigheden die je dagelijkse sportregime verstoren. Als je bijvoorbeeld gewoonlijk drie dagen per week hardloopt en een krachttraining volgt in een sportschool, kun je de volgende keer dat hevige regen je verhindert om te rennen, gewoon je krachttraining binnen doen, beschut tegen het slechte weer.

#1 Spierontwikkeling

Elke keer dat je traint in cross-training modus, worden je spiervezels op de proef gesteld. Dit stimuleert je lichaam, 'schokt' je spieren en zorgt voor een harmonieuze ontwikkeling van het lichaam. Tijdens de rustfase zullen voedingsstoffen je spieren herstellen om ze uithoudender en/of groter te maken, afhankelijk van je programma.

#2 Een betere gezondheid

Natuurlijk is sport goed voor je gezondheid! Intense fysieke activiteit vermindert je risico op hart- en vaatziekten en cross-training is hier ideaal voor.

Cross-training: hoelang duurt het om resultaten te zien?

De tijd die nodig is om resultaten te zien met cross-training hangt voornamelijk af van de intensiteit en frequentie van de training. Resultaten kunnen al zichtbaar zijn binnen enkele weken, maar voor significantere resultaten is meer tijd nodig. Iemand die regelmatig traint op matige tot intense niveaus kan verwachten binnen enkele maanden bevredigende resultaten te zien.

Cross-training: hoeveel sessies per week voor effectieve resultaten?

Als je beginner bent, beperk je trainingen dan tot een uur, twee keer per week. Intermediate en gevorderde sporters kunnen 2 tot 4 cross-training sessies per week plannen. De intensiteit van de sessies hangt af van de doelen en fysieke en mentale capaciteiten van de sporter. Als je alleen je conditie wilt onderhouden, zijn een tot twee trainingen met lage intensiteit voldoende. Als je wilt verbeteren of je prestaties wilt verhogen, moet je de intensiteit van de sessies verhogen en opvoeren naar drie of vier sessies per week.