Technische termen in krachttraining: reps, series, supersets en drop sets uitgelegd

OM TE ONTHOUDEN

✓ Herhalingen (reps) en series (sets) structureren het trainingsvolume, met specifieke ranges voor kracht (1-6 reps), hypertrofie (8-12 reps) of uithoudingsvermogen (15-20+ reps)

✓ Intensiveringstechnieken zoals supersets, drop sets en rest pause verhogen de spierstress zonder noodzakelijkerwijs de belasting te verzwaren

✓ De methodische manipulatie van deze variabelen (volume, intensiteit, tempo, herstel) dicteert de progressie en de verkregen neuromusculaire aanpassingen

De technische termen in krachttraining vormen een precieze woordenschat die de programmeringen van training structureert. Herhalingen, series, supersets en drop sets zijn geen louter jargon, maar kwantificeerbare variabelen waarvan de manipulatie de verkregen fysiologische aanpassingen bepaalt: maximale kracht, spierhypertrofie of uithoudingsvermogen. Het beheersen van deze concepten maakt het mogelijk om een coherent programma op te bouwen in plaats van willekeurig te trainen.

Express ontcijfering: de basiswoordenschat

Herhalingen: fundamentele trainingseenheid

De herhaling, afgekort als "rep" in het Engels, duidt een volledige uitvoering van een oefening aan van startpunt tot eindpunt en terug. Een bench press omvat het neerlaten van de barbell naar het borstbeen (excentrische fase), eventuele korte pauze, en vervolgens het strekken van de armen (concentrische fase).

Herhalingsbereiken per doel

GOED OM TE WETEN: Het herhalingsbereik wijzigt de oriëntatie van de stimulus: 2-6 reps ontwikkelen maximale kracht, 8-12 reps hypertrofie, 12-20 reps spieruithoudingsvermogen.

Anatomie van een herhaling

Elke herhaling bestaat uit drie onderscheiden fases:

Concentrische fase: De spier verkort onder spanning (opstijging bij bench press, flexie bij biceps curl).

Excentrische fase: De spier rekt zich uit onder belasting (gecontroleerde daling), vaak meer traumatisch voor de vezels en generatief voor hypertrofie.

Isometrische fase: Vasthouden van positie zonder verandering in spierlengte, verschijnt bij transities en kan bewust worden verlengd om de serie te intensiveren.

Series: het trainingsvolume organiseren

Een serie groepeert een gedefinieerd aantal herhalingen die achtereenvolgens zonder onderbreking worden uitgevoerd. De notatie 3×10 betekent 3 series van 10 herhalingen met rust tussen elke serie.

Optimaal aantal series per spiergroep

Klassieke seriestructuren

VOLUME BEREKENING: Volume-belasting wordt berekend door series × herhalingen × belasting te vermenigvuldigen. Voorbeeld: 4 series van 10 herhalingen bij bench press met 80 kg genereren een volume-belasting van 3200 kg (4 × 10 × 80).

Supersets: tijd en intensiteit winnen

Supersets schakelen twee oefeningen achtereenvolgens zonder of met minimale rust ertussen. Deze intensiveringstechniek verkort de sessieduur van 60 naar 40 minuten terwijl het totale volume behouden blijft of verhoogd wordt.

Vergelijking van superset types

Voorbeeld van sessie met antagonistische supersets

Circuit Bovenlichaam (20 minuten)

• A1: Bench press 4 × 10
  
  

• A2: Barbell rowing 4 × 10
  
  

• Rust 90s, herhaal
  
  

• B1: Barbell curl 3 × 12
  
  

• B2: Triceps extensie kabeltoren 3 × 12
  
  

• Rust 60s, herhaal
  
  

Drop sets: inspanning verlengen voorbij falen

Drop sets, of degressieve series, verlengen een serie voorbij het initiële spierfalen door de belasting onmiddellijk te verminderen met 20-30% en vervolgens de herhalingen voort te zetten. Deze techniek rekruteert extra spiervezels die de standaard serie niet bereikt.

Standaard drop set protocol

LET OP: De frequentie van drop sets is beperkt tot 1-2 keer per week per spiergroep. De gegenereerde spier-, zenuw- en gewrichtsvermoeidheid vereist uitgebreid herstel.

Wanneer drop sets gebruiken

Rest pause: spierfalen overstijgen

Rest pause voegt korte pauzes (10-20 seconden) toe binnen een serie om extra herhalingen te accumuleren met een normaal gesproken beperkende belasting. De belasting blijft constant, in tegenstelling tot drop sets, waarbij gebruik wordt gemaakt van gedeeltelijk herstel van energiesubstraten.

Anatomie van een rest pause serie

text

Fase 1: 8-10 herhalingen tot falen (belasting 70-80% 1RM)

    ↓

Pauze 10-15 seconden (diepe ademhaling, barbell neergelegd)

    ↓

Fase 2: 3-5 extra herhalingen

    ↓

Pauze 15-20 seconden

    ↓

Fase 3: 2-4 laatste herhalingen

    ↓

Totaal: 13-19 herhalingen met belasting normaal beperkt tot 8-10 reps

Rest pause vs Drop sets: wat is het verschil?

IDEAAL PROFIEL: Rest pause is gericht op gevorderde en ervaren atleten die de techniek van oefeningen perfect beheersen. Beginners maken voldoende progressie met standaard series en lineaire progressieve overbelasting.

Tempo: uitvoeringssnelheid controleren

Het tempo, of uitvoeringssnelheid van herhalingen, beïnvloedt de tijd onder spanning (TUT) en wijzigt de spierprikkeling. De temponotatie wordt geschreven in vier cijfers die de duur in seconden van elke fase weergeven.

De tempo notatie ontcijferen

Impact van tempo op uw resultaten

WETENSCHAPPELIJK ONDERZOEK: Studies tonen vergelijkbare resultaten in hypertrofie en kracht tussen langzaam en snel tempo wanneer het totale volume gelijk blijft. Compenseren door herhalingen te verdubbelen bij snel tempo equaliseert de tijd onder spanning en de spiergroei.

Optimaal trainingsvolume

Het trainingsvolume, de totale hoeveelheid uitgevoerd werk, wordt voornamelijk gemeten door het aantal wekelijkse series per spiergroep. De volume-hypertrofie relatie volgt een dosis-respons curve: volume verhogen verhoogt de opbrengst tot een plateau, daarna stagneren of verminderen de resultaten als het volume excessief wordt.

Bereken uw wekelijks volume

Methode 1: Tellen van series

Methode 2: Volume-belasting

text

Volume-belasting = Series × Herhalingen × Belasting

Voorbeeld: 4 × 10 × 80 kg = 3200 kg

Optimaal volume per niveau en doel

Rusttijd tussen series

De rusttijden tussen series beïnvloeden herstel van energiesubstraten, eliminatie van metabolieten en herstel van prestaties. Het doel van de sessie dicteert de optimale duur van rust.

Gids voor rusttijden

KERNPRINCIPE: Korte rust (30-60 seconden) handhaaft metabole stress en congestie, wat hypertrofie bevordert via lokale anabole signalen. Lange rust (3-5 minuten) herstelt creatinefosfaat en ATP, wat krachtniveau bij opeenvolgende series mogelijk maakt.

Progressie door manipulatie van variabelen

Progressie in krachttraining is gebaseerd op methodische manipulatie van trainingsvariabelen. Beginners maken vooruitgang door simpelweg volume en belasting week na week te verhogen, terwijl gevorderden en ervaren atleten variëteit in stimuli en geavanceerde technieken moeten integreren.

Progressiestrategieën per niveau

Voorbeeld van dubbele progressie (beginner)

Weken 1-3: 3 series × 12 reps met 50 kg
Weken 4-6: 4 series × 12 reps met 50 kg (volume toename)
Weken 7-8: 3 series × 10 reps met 55 kg (intensiteit toename)

Herhaal de cyclus.

Integratie van intensiveringstechnieken

Praktische FAQ's

Wat is het verschil tussen reps en series?

Een herhaling (rep) is een volledige uitvoering van een oefening. Een serie (set) groepeert meerdere opeenvolgende herhalingen zonder pauze. De notatie 3×10 betekent 3 series van 10 herhalingen met rust tussen elke serie.

Hoeveel herhalingen om spieren op te bouwen?

De optimale zone voor hypertrofie ligt tussen 8 en 12 herhalingen per serie, met belastingen die 65-80% van de 1RM vertegenwoordigen. Deze range creëert een evenwicht tussen mechanische en metabole stress die gunstig is voor spiergroei.

Zijn supersets effectief voor hypertrofie?

Supersets verminderen de sessieduur van 60 naar 40 minuten terwijl volume en intensiteit behouden blijven. Studies tonen vergelijkbare of superieure resultaten in kracht en hypertrofie vergeleken met traditionele series, met het voordeel van tijdwinst.

Hoe voer je een drop set correct uit?

Voer een serie uit tot falen, verlaag onmiddellijk de belasting met 20-30%, ga door tot nieuw falen, en verlaag dan nog een keer. De overgangen moeten ultra-snel blijven (maximaal 5-10 seconden) om metabole vermoeidheid te behouden.

Welk tempo gebruiken voor hypertrofie?

Het tempo 2-0-1-0 (2 seconden excentrisch, explosieve stijging) vormt de effectieve standaard. Het vertragen van de excentrische fase tot 3-4 seconden verhoogt het spiertrauma, maar onderzoek toont vergelijkbare resultaten wanneer het totale volume gelijk blijft.

Hoeveel tijd tussen de series voor kracht?

Maximale krachttraining vereist 3 tot 5 minuten rust tussen series om 85-95% van de creatinefosfaatreserves te herstellen en de prestaties bij elke serie te behouden.

Is rest pause geschikt voor beginners?

Rest pause is gericht op gevorderde en ervaren atleten die de techniek van oefeningen perfect beheersen. Beginners maken voldoende vooruitgang met standaard series en lineaire progressieve overbelasting zonder gebruik te hoeven maken van geavanceerde intensiveringstechnieken.

Hoeveel series per spiergroep per week?

Grote spieren (rug, borstspieren, benen) vereisen 10-16 wekelijkse series om optimaal te progresseren. Kleine spieren (armen, schouders, kuiten) vereisen 6-10 series. Beginners bevinden zich in het lage bereik van deze ranges.

Kun je elke dag supersets doen?

Supersets kunnen dagelijks worden geïntegreerd voor verschillende spiergroepen, maar cumulatieve vermoeidheid beperkt hun intensieve gebruik. Het afwisselen van sessies met en zonder intensiveringstechnieken voorkomt overbelasting en optimaliseert herstel.

Hoe bereken je je trainingsvolume?

Som alle series die voor een spiergroep tijdens de week zijn uitgevoerd. Alleen werksets dicht bij falen (met minder dan 4 herhalingen in reserve) tellen mee in de berekening. Opwarmsets tellen niet mee.

HET ESSENTIËLE OM TE ONTHOUDEN

Herhalingen en series structureren het trainingsvolume met specifieke ranges: 1-6 reps voor maximale kracht, 8-12 voor hypertrofie, 15-20+ voor uithoudingsvermogen. Intensiveringstechnieken (supersets, drop sets, rest pause, tempo) verhogen de spierstress zonder noodzakelijkerwijs de belasting te verzwaren, en bieden hefbomen om plateaus te doorbreken.

Het optimale wekelijkse volume varieert per spiergroep: 10-16 series voor de rug, 8-12 voor de borstspieren, 6-10 voor de armen. Rusttijden worden aangepast aan het doel: 3-5 minuten voor kracht, 60-120 seconden voor hypertrofie, 30-60 seconden voor uithoudingsvermogen.

Progressie is gebaseerd op methodische manipulatie van deze variabelen: eenvoudige progressieve overbelasting voor beginners, golvende periodisering voor gevorderden, gespecialiseerde blokken voor ervaren atleten. Intensiveringstechnieken worden geleidelijk geïntegreerd, 1-2 keer per week per spiergroep, nooit ten koste van herstel. Het beheersen van deze technische woordenschat transformeert empirische training in wetenschappelijke resultaatgerichte planning.