Al onze merken ten dienste van uw lichaam

Voor dagelijks gebruik, bij u thuis

Betaalbare producten met een goede prijs-kwaliteitverhouding

Producten voor gezondheidsprofessionals

Een compleet assortiment tegen betaalbare prijzen.

Inhoudsopgave

Bench press machine: onze complete gids

U bent van plan te investeren in een bank of een bench press machine. U zoekt professionele of hoogwaardige apparatuur, ontworpen om lang mee te gaan en uw schouders te beschermen? We bespreken met u de belangrijkste punten om rekening mee te houden: stevigheid, laadcapaciteit, mogelijke oefeningen en het belang van afstelling.

Wat is een bankdrukbank?

De bankdrukbank is het klassieke hulpmiddel om borstspieren, triceps en voorste deltaspieren te trainen. Het wordt soms een krachttrainingsbank genoemd wanneer het voor meerdere oefeningen wordt gebruikt. Een verstelbare bank kan schuin gezet of plat gelegd worden. Het wordt dan een bondgenoot om de duwhoek te variëren en verschillende delen van de spieren aan te spreken. Er bestaan ook specifieke modellen (olympische bank, wedstrijdbank, B15-bank) ontworpen om zware lasten te ondersteunen en aan specifieke normen te voldoen.

Wat is de beste bench press bank?

Het is onmogelijk om één model aan te wijzen. Het hangt allemaal af van uw prioriteiten: professionele gymtraining, intensief thuisgebruik, zoeken naar hoge kwaliteit, kracht- of comfortdoelen. Een verstelbare fitnessbank blijft het meest veelzijdig: deze kan vlak, schuin en zelfs decline worden gebruikt, afhankelijk van de varianten. Gevorderde sporters waarderen zijn hoge belastingscapaciteit, stevige bekleding en robuuste structuur. Een olympische bank is meer geschikt voor powerlifting, omdat deze een geïntegreerde stanghouder heeft en vaak voldoet aan wedstrijdstandaarden.

Sommige beoefenaars beschouwen de B15 krachttrainingsbank als een uitstekend compromis tussen compactheid en robuustheid. Het heeft een stabiele basis, een dik stalen frame, stevige bekleding en eenvoudige verstelling. De 'pro' of 'hoge kwaliteit' versies wegen soms meer dan 200 kg leeg en zorgen voor perfecte stabiliteit onder een zware stang.

Hoe gebruik je een fitnessbank?

Installatie

Plaats de bank op een vlakke en stabiele ondergrond. Controleer of de voeten goed bevestigd zijn, of er geen speling is in de stanghouder (indien aanwezig). Zorg ervoor dat de hoek van de rugleuning overeenkomt met uw sessie (plat of schuin).

Positionering

Ga zitten of liggen op de bank. Druk je onderrug en schouderbladen tegen de rugleuning. Plaats je voeten op de grond voor stabiliteit. Pas de hoogte van de stanghouder aan afhankelijk van de oefening.

Uitvoering

Voor een bench press, laat de stang of dumbbells naar de borst zakken met gecontroleerde snelheid. Duw vloeiend omhoog tot de armen gestrekt zijn, zonder de spierspanning bovenaan los te laten. De borstspieren, triceps en voorste deltoids blijven de belangrijkste werkende spieren.

Veiligheid

Als u alleen traint met een zware belasting, plaats dan veiligheidssteunen of veiligheidsbalken. Controleer of de rugleuning goed vergrendeld is als u naar een schuine positie gaat. Een verstelbare handgreep op de bank vergemakkelijkt soms de overgang. Een bank is ook geschikt voor andere oefeningen: zittende biceps curl, liggende triceps extensie, of zelfs gedeeltelijke squat als de bank als referentiepunt dient. Alles hangt af van het ervaringsniveau en de omringende apparatuur.

Welke oefeningen kun je doen met een bench press bank?

Dit type bank maakt een breed scala aan oefeningen mogelijk:

Bench press (vlak): basisbeweging voor het versterken van de grote borstspier en triceps.
Incline bankdrukken: de hoek stimuleert meer het bovenste deel van de borstspieren en doet meer beroep op de voorste deltaspier.
Lichte squat (door op de bank te gaan zitten): sommige beoefenaars gebruiken het als referentiepunt voor de diepte.
Buikspieren: in zittende of liggende positie kunt u crunches of planking uitvoeren.
Triceps: dips tussen twee banken of liggende extensie met halters.
Biceps: zittende curl, om de rug tegen de rugleuning te stabiliseren.

Bij powerlifting wordt vaak een gestandaardiseerde fitnessbank gebruikt om de amplitude en de positie van het bekken te valideren. De hoek, hoogte en stijfheid voldoen dan aan wedstrijdcriteria.

Wat is de belastingscapaciteit van een bench press bank?

De belastingscapaciteit geeft de maximale belasting aan die de structuur van de bank aankan, inclusief de gebruiker. Basismodellen kunnen in totaal tussen de 150 en 200 kg dragen (uw gewicht + dat van de halter of dumbbells). 'Pro' of wedstrijdbanken gaan tot meer dan 300 kg, zelfs 400 kg. Een hoogwaardige verstelbare fitnessbank heeft meestal een stalen frame van 3 tot 5 mm dik, wat de stevigheid garandeert. Een verstelbare bank moet dezelfde robuustheid behouden, zelfs wanneer de hoek verandert. Wedstrijdbanken voldoen aan powerlifting-normen en kunnen zonder problemen zeer hoge belastingen aan.

Hoe kies je een bench press bank?

De bench press bank is een centraal element bij krachttraining, vooral voor het trainen van borst, triceps en schouders. Een slecht aangepaste bank kan vooruitgang beperken, de techniek schaden en zelfs leiden tot blessures. Daarom moet deze voldoen aan specifieke criteria voor veiligheid, stevigheid en ergonomie.

Controleer de kwaliteit van de structuur

Dikte van het stalen frame

Een goede bank is ontworpen met een dik stalen frame (vaak 2 mm of meer). Hoe dikker het staal, hoe stijver en duurzamer de structuur. Dit garandeert weerstand tegen zware lasten zonder verdraaiing of vervorming.

Dichtheid van het schuim

Het schuim van de rugleuning en zitting moet dicht en stevig zijn. Te zacht schuim zakt in onder het lichaamsgewicht en compromitteert de stabiliteit. Een te hoge dichtheid kan daarentegen het gewrichtscomfort belemmeren. Het is belangrijk om een goede balans te vinden.

Kwaliteit van de scharnieren (verstelbare bank)

Als u kiest voor een schuine bank, zorg er dan voor dat de scharnieren van versterkt metaal zijn, met betrouwbare vergrendelingsmechanismen. Dit voorkomt speling of instabiliteit in schuine positie.

Kiezen tussen een vaste of verstelbare bank

Vaste bank

Eenvoudiger, stabieler
Ideaal voor de klassieke bench press
Minder veelzijdig, maar vaak robuuster en betaalbaarder

Verstelbare bank

Maakt verschillende hoeken mogelijk (incline, decline, zittend)
Veelzijdig om verschillende spiergedeelten te targeten
Moet een stevig en veilig verstelsysteem hebben om kantelen tijdens inspanning te voorkomen

Zorg voor robuustheid en veiligheid

Maximaal toegestane belasting

Tel uw lichaamsgewicht op bij het maximale gewicht dat u van plan bent op te tillen. De bank moet deze belasting kunnen dragen met een veiligheidsmarge van minimaal 20 tot 30%.
Voorbeeld: voor een atleet van 90 kg die 100 kg drukt, is een capaciteit van 200-250 kg een minimum.

Stabiliteit van het geheel

De bank mag nooit wiebelen. Controleer:

De breedte van de basis (hoe breder, hoe stabieler)
De aanwezigheid van antislipvoeten
De kwaliteit van de lassen

Pas de bank aan uw lichaamsbouw en ruimte aan

Lengte van de rugleuning

Het moet mogelijk zijn om het hoofd, de schouderbladen en de billen volledig te laten rusten. Een te korte bank is ongeschikt voor grote mensen.

Breedte van de rugleuning

Je moet je schouderbladen comfortabel kunnen plaatsen. Te smal = onstabiel; te breed = beperking van de bewegingsuitslag bij oefeningen.

Bankhoogte

Voor een goede verankering op de grond moeten de voeten stevig geplaatst blijven. Een standaardhoogte van ongeveer 43-45 cm is ideaal.

Beschikbare ruimte

Neem de exacte afmetingen van uw trainingsruimte of thuisgym. Vergeet niet om rekening te houden met:

Ruimte aan de achterkant om te bewegen
Ruimte om veilig met schijven en de stang te manipuleren

De hellingshoek

Een goede verstelbare bank biedt tussen de 5 en 7 inclinatie posities, variërend van -15° (decline) tot 85° (rechtop zittend). De hoek van 30-45° is optimaal voor het targeten van het claviculaire deel van de borstspieren.

Beoordeel het comfort van de bekleding

Stevigheid van de vulling

Het schuim mag niet inzakken, maar ook niet te hard zijn. Een goede vulling ondersteunt het lichaam zonder de biomechanica van de beweging te verstoren.

Bekleding van de zitting

Kies voor een bekleding:

Zweetbestendig
Antislip
Gemakkelijk schoon te maken
Professionele kwaliteit kunstleer of vinyl bekleding wordt aanbevolen

Compatibiliteit met een rack / kooi

Controleer of de hoogte en breedte van de bank een wrijvingsloze plaatsing in een kooi of half-rack mogelijk maken. Sommige modellen hebben wielen aan de achterkant, wat de totale hoogte vergroot.

Onze suggesties voor trainingsprogramma's

Doel: beheersen van verschillende types presses om effectief het bovenlichaam te trainen

Belangrijkste gebruikte spieren:

Borstspieren (pectoralis major, bovenste en onderste)
Voorste deltaspieren
Triceps brachii
Biceps brachii (stabilisatie)
Serratus anterior

Week 1-2: Technische basis en spieractivering

Doel: leren van de juiste uitvoering, activeren van belangrijke spiergroepen

Sessie A - Focus Borstspieren (klassiek)

Warming-up: 2x20 push-ups met verhoogde handen + plank 30"
Barbell bench press (klassieke greep): 4x10 op 60-70% 1RM
Liggende dumbbell fly: 3x12 (spierrek)
Dumbbell pullover: 3x15 (activering serratus + borstkas)

Sessie B - Focus op triceps en voorste schouders

Close-grip bench press: 3x10 (nadruk op triceps)
Triceps dips op bank: 3x15
Front raise met halters: 3x12 (voorste deltaspieren)
Actieve stretching borstspieren: 2x45 sec

Week 3-4: Hoekvariaties

Doel: leren om de bovenste en onderste borstspieren te activeren afhankelijk van de hellingshoek van de bank

Sessie A - Incline (bovenste borstspieren)

Incline bankdrukken met stang of halters (45°): 4x8-10
Dumbbell Incline Fly: 3x12
Incline push-up met handen op bank: 3x15

Sessie B - Decline (onderste borstspieren)

Decline bankdrukken met stang of halters: 4x8
Dips op bank of parallelle stangen: 3x max
Decline crunches: 3x20 (versterking van de core)

Week 5-6: Progressie in intensiteit

Doel: ontwikkeling van kracht en intermusculaire coördinatie

Sessie A - Horizontale kracht

Bench press met stang (klassieke grip): 5x5 op 80-85% 1RM
Close-grip bench press: 4x6
Gewogen push-ups op bank: 3x max

Sessie B - Hoekvolume

Incline barbell press: 4x6-8
Decline dumbell press: 4x8
Pullover + plank op bank: 3x12 + 30"

Aanbevolen wekelijkse organisatie

Dag	Inhoud
Maandag	Sessie A (borstspieren/kracht)
Dinsdag	Rust of benen
Woensdag	Sessie B (triceps/schouders)
Donderdag	Rust
Vrijdag	Incline/decline variatie
Zaterdag	Cardio + core training
Zondag	Rust

Aanbevelingen

Volledige bewegingsuitslag: laat het gewicht zakken tot borsthoogte zonder te stuiteren, volledige extensie zonder abrupt te vergrendelen.
Stabiliteit: voeten stevig op de grond, billen en schouders plat op de bank, blik vast op het plafond gericht.
Ritme: tempo 2-0-1 aanbevolen om te leren (2 sec dalen, 0 pauze, 1 sec stijgen).
Ademhaling: inademen bij het zakken, uitademen bij het duwen.
Spotter of veiligheid: verplicht bij zware lasten.

Mogelijke varianten (bij verstelbare bank + halters)

Eenzijdige bench press (alleen halter): verbetert balans en symmetrie
Isometrie in lage positie: versterken van motorische controle
Aflopende series: verhoog het spiervolume (drop sets)
Tempo training: 4-0-1 of 3-2-1
Paused bench (1 sec stop onderaan) → betere explosiviteit
Spoto press: 2 cm pauze boven de borst
Floor press: press met gedeeltelijke amplitude, nuttig voor revalidatie of triceps

FAQ - Bench press bank: uw veelgestelde vragen

Hoe weet je of een bank voldoende is om vooruitgang te boeken in krachttraining van het bovenlichaam?

Een krachttrainingsbank is niet strikt noodzakelijk, maar het maakt een effectieve, progressieve en veilige training mogelijk. Het biedt meer stabiliteit dan oefeningen met lichaamsgewicht, terwijl het het gebruik van vrije gewichten vergemakkelijkt. Om effectief de borstspieren, triceps en schouders te trainen, blijft een bank basisapparatuur, vooral nuttig om hoeken en bewegingsamplitudes te variëren.

Wat is het verschil tussen een krachttrainingsbank en een geleide machine?

Een bank is ontworpen voor training met dumbbells of een losse stang. Het doet daarom een beroep op stabiliserende spieren en motorische coördinatie. Een geleide machine (zoals Smith machine of convergerende press) legt een vaste baan op, die eenvoudiger te beheersen is maar minder eisend qua posturale controle. De bank bevordert een functionele progressie, die beter overdraagbaar is naar echte bewegingen.

Is een bank alleen voldoende om thuis effectief te trainen?

Ja, mits je kiest voor een verstelbaar model en dit combineert met een set verstelbare dumbbells of een stang. Dit maakt alle soorten presses mogelijk (bench, incline, decline), maar ook oefeningen voor biceps, triceps, schouders, core en zelfs buikspieren. Een goed gekozen bank vormt een veelzijdige basis voor een complete bovenlichaamtraining.

Hoe detecteer je een onstabiele of slechte kwaliteit bank?

Een kwaliteitsbank mag niet wiebelen of speling vertonen in de verbindingen. Tekenen van instabiliteit zijn:

Een frame dat doorbuigt onder matige belasting
Krakende geluiden of ongewenste bewegingen tijdens de uitvoering
Een te smalle of slecht uitgebalanceerde basis

Een stabiele bank rust op een brede structuur, nette lassen en een stijve zitting.

Hoe interpreteer je de maximale belasting van een bank?

De maximale belasting omvat uw lichaamsgewicht plus de opgetilde belasting (stang, halters, etc.). Als u bijvoorbeeld 80 kg weegt en 100 kg optilt, moet uw bank minstens 180 kg kunnen dragen. Het wordt aanbevolen om een veiligheidsmarge van 20 tot 30% boven deze totale belasting te voorzien.

Welke breedte van de rugleuning kiezen voor een goede ondersteuning?

Een rugleuning van 26 tot 30 cm breed maakt het mogelijk om de schouderbladen effectief te plaatsen zonder de bewegingsvrijheid van de armen te belemmeren. Onder 24 cm wordt de posturale ondersteuning onvoldoende. Boven 32 cm kan de bewegingsvrijheid bij duwbewegingen beperkt worden, vooral voor kleinere lichaamsbouw.

Kan men veilig alleen trainen met bankdrukken?

Ja, op voorwaarde dat veiligheidsvoorzieningen worden gebruikt:

Een rek met verstelbare steunen of veiligheidsbalken
Een belasting aangepast aan uw niveau, zonder tot spieruitputting te gaan
Een goede technische beheersing

Halters vormen ook een veiliger alternatief voor zelfstandige trainingen.

Wat is het verschil tussen flat, incline en decline bench press?

De flat bench press (0°) richt zich op het centrum van de grote borstspier
De incline press (30 tot 45°) werkt meer op het bovenste deel van de borstspieren en de schouders
Decline bankdrukken (-15 tot -30°) legt de nadruk op het onderste deel van de borstspier

Werken onder verschillende hoeken maakt het mogelijk om de spiervezels op een meer complete manier te stimuleren.

Is een fitnessbank geschikt voor lange mensen?

Ja, mits je let op:

De lengte van de rugleuning, die het hoofd, de schouderbladen en de billen moet ondersteunen
De bankhoogte, idealiter tussen 43 en 45 cm om de voeten stevig op de grond te houden
De zijwaartse stabiliteit, die essentieel wordt voor zwaardere of langere lichaamsbouw

Sommige professionele modellen zijn specifiek ontworpen om zich aan te passen aan grote lichaamsbouw.

Waar plaats je je voeten tijdens een bench press?

De voeten moeten plat op de grond blijven of licht op de tenen, met behoud van een stabiele houding. Het wordt afgeraden om de voeten op de bank te plaatsen, behalve in specifieke gevallen van revalidatie of bewuste core training. Een stabiele beenpositie bevordert de krachtoverdracht en gewrichtsveiligheid.