6 fouten om te vermijden op een roeitrainer

De roeitrainer in een paar punten

Op de roeitrainer werken de spieren van de armen, rug en benen gelijktijdig. Dit fitnessapparaat zorgt zo voor een optimale training van de spieren, ademhaling en cardio. Het combineert de voordelen van een hometrainer en een krachttraining bank. Je moet dus vooral letten op je houding tijdens de verschillende posities van de beweging. Het roeien gebeurt in elk geval in meerdere stappen en verschilt per type roeitrainer.

De roeitrainer met centrale trekking

De roeitrainer met centrale trekking is ideaal voor intensief gebruik en zorgt voor een uniforme, niet-geleide beweging. Het wordt daarom aanbevolen voor gevorderde sporters of lange mensen. 

De roeitrainer met verticale trekking (of Scandinavische)

De Scandinavische roeitrainer bestaat uit 2 riemen en is geschikt voor beginners of mensen met een klein postuur. 

De Latijnse roeitrainer

De structuur van de Latijnse roeitrainer maakt een gekruiste beweging mogelijk ter hoogte van de borst. De beweging wordt geleid, wat hem ideaal maakt voor beginners.

Roeitrainers verschillen in hun remsysteem (of weerstand), wetende dat er 4 types weerstand bestaan: magnetisch, elektromagnetisch, hydraulisch of lucht. Hoe hoger het remniveau, hoe hoger de weerstand. Deze moet dus altijd voor de training worden ingesteld.

Fouten die je moet vermijden op de roeitrainer

Het is tijd om de meest voorkomende fouten op een roeitrainer te bekijken en de oplossingen om ze te verhelpen.

Snelheid verkiezen boven beheersing

De eerste fout is te denken dat snelheid zorgt voor betere prestaties op de roeitrainer. Je moet altijd kwaliteit boven kwantiteit verkiezen en beheersing van de beweging boven snelheid.

Hoe moet je roeien?

De roeibeweging kan worden verdeeld in 4 sequenties: 

•          de greep, of catch;
•          de drive, of trekfase;
•          de finish;
•          de recovery movement, of herstelfase.
  
  

Schematisch gezien moet je op een roeitrainer eerst de benen, dan het lichaam en de armen inzetten tijdens de aandrijffase, voordat je de beweging terugbrengt met de armen, het lichaam en tot slot de benen tijdens de herstelfase.

Met welk tempo moet je roeien?

Het tempo moet laag zijn, maar constant en effectief. De beweging wint aan amplitude en kracht wanneer deze niet te snel wordt uitgevoerd. Om een idee te hebben, een beginnende roeier zou moeten oefenen met een ritme van 26 tot 30 slagen per minuut voor een optimale beweging.

Je moet dus kiezen voor een lager tempo, zodat je de spieren, vooral de rugspieren, kunt inzetten om effectief en veilig te trainen. Je moet de beweging ook niet versnellen, maar eerder vertragen tijdens de herstelfase. Door te snel te gaan, verliest de beweging aan precisie. De resultaten zullen dus niet optimaal zijn.

Te veel weerstand gebruiken

De intensiteit van de training op de roeitrainer hangt af van de gekozen weerstand tijdens de sessie. Hoewel het wordt aangeraden om de weerstand van het apparaat voor de oefening in te stellen (om niet zonder te werken), is het een fout om deze te hoog te kiezen. Als je begint, is het verstandig om met gemakkelijke niveaus te starten en dan te verhogen volgens je vooruitgang of doelen. Als de weerstand te hoog is, riskeer je te compenseren door een slechte houding aan te nemen (ronde rug), wat kan leiden tot ernstige blessures.

Te vroeg de knieën buigen

Om deze heen-en-weer beweging goed uit te voeren, moet je aandacht besteden aan de terugkeerfase, de finish. Wanneer de beweging is voltooid, moeten de handen en armen weer gestrekt zijn, waarna het lichaam de beweging afmaakt door naar voren te buigen. De schouders en heupen zijn dan uitgelijnd. Een veel voorkomende fout is het buigen van de knieën voordat het lichaam weer rechtop staat. Om dit te voorkomen, moet je wachten tot het lichaam goed naar voren is gebogen voordat je begint met het buigen van de knieën.

Te vroeg de armen buigen

Tijdens de trekfase, of greepfase, zijn de armen gestrekt totdat het stuur voorbij de knieën is en het lichaam zich voorbereidt om achterover te leunen. Je moet dus niet te vroeg je ellebogen buigen, die trouwens altijd uitgelijnd moeten blijven langs de romp. 

De beweging overmatig ontleden

Aangezien de beweging kan worden opgedeeld in 4 fasen, kan men geneigd zijn om te pauzeren en de vloeiendheid te verbreken, terwijl de beweging lineair en vloeiend moet zijn. Als je stopt, bijvoorbeeld om op adem te komen, vertraagt de machine en neemt het vermogen van de gebruiker drastisch af. Hoewel de beweging is opgedeeld in sequenties (benen/lichaam/armen/armen/benen/lichaam), moet het geheel, net als het tandwiel van een machine, soepel draaien. Je moet de beweging dus niet overhaasten, maar de armen opnieuw strekken met dezelfde snelheid.

Rug en buikspieren niet aanspannen

Het is absoluut noodzakelijk om de buikspieren aan te spannen om de rug recht te houden tijdens de hele inspanning. Een ronde rug is namelijk de belangrijkste oorzaak van rugpijn tijdens het roeien. De ellebogen en schouders moeten uitgelijnd blijven wanneer je naar achteren trekt en de schouderbladen moeten naar elkaar toe bewegen. De buik- en rugspieren moeten ook worden aangespannen. Met deze spanning heb je de ideale houding voor deze veeleisende oefening op de roeitrainer.