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Pourquoi intégrer le tirage poitrine à votre routine de musculation ?

Le tirage poitrine vous offre un développement dorsal complet sans exiger la force relative que réclament les tractions. Vous contrôlez chaque kilo ; vous réglez le siège au millimètre ; vous maintenez un gainage sûr. En ciblant le grand dorsal vous sculptez la fameuse silhouette en “V” : épaules larges, taille visuellement plus fine. Les trapèzes moyen et inférieur stabilisent les omoplates ; les rhomboïdes épaississent le milieu du dos. Vous corrigez les épaules qui s’affaissent vers l’avant ; vous réduisez les tensions cervicales.

La poulie haute conserve vos épaules : la barre descend devant la poitrine, l’articulation reste dans le plan de l’omoplate. Vous évitez la rotation externe forcée du tirage nuque ; vous limitez le risque d’inflammation de la coiffe.

Technique détaillée de tirage poitrine pour une exécution parfaite

Installation



Asseyez‑vous, calez les cuisses sous les boudins, saisissez la barre en pronation à un peu plus que la largeur d’épaules. Abaissez les épaules, contractez légèrement les omoplates. Votre regard reste fixe devant vous, le bas du dos garde sa courbure naturelle.

Phase de tirage


Inspirez, bloquez brièvement, tirez vos coudes vers le bas et légèrement vers l’arrière. Vous amenez la barre au niveau du haut des pectoraux. Votre buste reste presque immobile ; seule une inclinaison de dix degrés suffit.

Phase de remontée


Relâchez la barre sous contrôle. Les bras s’allongent presque complètement mais vous maintenez la scapula basse. Vous ressentez un étirement du grand dorsal sans laisser les épaules partir vers les oreilles.

Astuce chronomètre : activez le minuteur 2 s / 1 s / 2 s (descente – pause – remontée) pour une tension constante.

Respiration


Expirez lorsque la barre touche votre poitrine ; inspirez sur la remontée. Ce rythme stabilise votre tronc et oxygène vos fibres rapides.

Variantes et réglages pour chaque morphologie

Choisir votre prise


Pronation large = accent largeur dorsale, biceps limités.

Supination moyenne = biceps soutiennent la fin de série, étirement maximal en haut. Neutre serrée (V‑bar) = force accrue, charge lourde, coudes devant ; idéal si vous manquez de mobilité.

Largeur de mains et amplitude


Une prise deux fois plus large que vos épaules réduit la charge exploitable et accroît le stress scapulaire. À l’inverse, une prise serrée renforce la partie inférieure du grand dorsal ; vous gagnez en puissance sur les tractions. Gardez l’amplitude complète : bras presque tendus en haut, barre au‑dessus du sternum en bas.

Unilatéral et poignées spéciales


En position assise de biais, tirez un bras à la fois. Vous compensez les asymétries, vous améliorez la connexion cerveau et groupes musculaires. Les poignées rotatives laissent votre poignet s’adapter ; parfait en cas de douleur au coude.

Progression du débutant au niveau expert

Débutant



Trois séries de quinze répétitions légères pour apprendre la trajectoire. Concentrez‑vous sur la dépression scapulaire ; sentez vos omoplates coulisser en bas. Augmentez la charge quand la technique reste impeccable deux séances de suite.

Intermédiaire


Passez à quatre séries de dix répétitions ; ajoutez cinq kg quand vous validez le format. Variez la prise tous les deux mois ; consignez chaque séance dans votre carnet.

Avancé


Travaillez en pyramide : 12‑10‑8‑6 en charge montante. Enchaînez ensuite un tirage unilatéral lent (3 s descente) pour finir le grand dorsal. Combinez avec tractions lestées en début de séance.

Programmation concrète selon vos objectifs

Prise de masse ciblée


Placez le tirage poitrine en ouverture de séance dos ; trois séries lourdes (8 reps) puis deux séries allégées (12 reps) pour recruter les unités motrices lentes. Couplez‑le à un rowing barre pour l’épaisseur.

Renforcement postural santé


Insérez l’exercice deux fois par semaine, juste après un échauffement scapulaire à l’élastique. Travaillez en 3 × 12, prise neutre, amplitude totale, tempo contrôlé. Complétez par un extenseur lombaire léger.

Complément d’un split push‑pull‑legs


Jour Pull : tractions (4 × 6), tirage poitrine (4 × 10), rowing assis (3 × 12), curl haltères (3 × 12). Récupération 90 s. Vous sollicitez dorsaux sous plusieurs angles.

Fonctionnalité page : intégrez une checklist interactive ; laissez l’utilisateur cocher chaque série terminée.

Questions fréquentes et erreurs à éviter

Question : J’ai mal à l’épaule pendant le tirage poitrine, que faire ?


Réponse : Rapprochez vos mains, retirez 15 % de charge, adoptez une prise neutre. Si la gêne reste une semaine entière, consultez un professionnel et basculez provisoirement sur le tirage horizontal.

Question : Je sens surtout mes biceps, pas mon dos. Comment corriger ?

Réponse : Imaginez que vos coudes descendent vers les poches. Initiez le mouvement avec l’aisselle. Placez deux séries de pré‑fatigue à la poulie bras tendus pour activer le grand dorsal.

Question : Ma charge stagne depuis un mois. Quelle stratégie adopter ?
Réponse : Programmez trois semaines à 10–12 répétitions, puis une semaine à 5–6 répétitions. La cinquième semaine, travaillez à 60 % du 10RM en vitesse maximale avant de reprendre un cycle lourd.

Question : Quelle prise choisir quand je débute ?
Réponse : Utilisez la pronation à largeur d’épaules. Cette position favorise le contrôle du mouvement et limite le stress sur les poignets.

Question : Combien de séances par semaine inclure le tirage poitrine ?
Réponse : Une à deux séances suffisent pour progresser ; laissez au moins 48 h de récupération entre deux entraînements du dos.

Question : Je n’ai pas de poulie haute à la maison. Quelle alternative efficace ?
Réponse : Fixez un élastique solide en hauteur et reproduisez le même geste assis ; augmentez la tension progressive en reculant votre point d’ancrage.

Question : Jusqu’où descendre la barre pour une amplitude optimale ?
Réponse : Amenez‑la au niveau du haut des pectoraux sans basculer le buste. Descendre plus bas réduit la tension sur le grand dorsal et ajoute une contrainte inutile sur l’épaule.

Question : Puis‑je intégrer le tirage poitrine pendant une rééducation de la coiffe des rotateurs ?
Réponse : Oui, si la douleur reste nulle, en prise neutre serrée et avec une charge légère. Augmentez graduellement sous contrôle médical.

Question : Faut‑il bloquer la respiration durant la phase de tirage ?
Réponse : Inspirez en position haute, bloquez brièvement pour gainer, expirez en fin de traction. Ce rythme stabilise votre tronc sans élever excessivement la pression artérielle.

Question : Quelle est la meilleure poignée pour préserver les poignets ?
Réponse : Une poignée rotative permet aux avant‑bras de s’aligner naturellement durant la descente, réduisant la contrainte sur les articulations.

Tel : +33 1 48 43 67 20

Paramètres

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